肱三头肌是手臂后侧的进击肌肉，关于进步手臂线条和力量至关进击。诚然许多东说念主民风使用器械测验，但其实通过徒手测验也能有用磨真金不怕火肱三头肌。以下是一些常见的徒手测验要道。 **1. 俯身撑（窄距）** 双手与肩同宽或略窄，体魄保持直线，着落时肘部向体魄两侧不停，推起时使劲挤压手臂后侧。此行动能有用刺激肱三头肌。 **2. 倒立撑（靠墙）** 背对墙馈送，双手撑墙，体魄呈倒立姿势，平缓下压至胸部接近墙面，再推起。这个行动对肱三头肌和肩部皆有很好的磨真金不怕火成果。 **3. 窄距俯卧撑**

股四头肌是东谈主体大腿前侧的主要肌肉群，对增强腿部力量、莳植带领弘扬和保护膝要道至关蹙迫。以下是几种有用的股四头肌历练法式。 1. **深蹲（Squats）**：直立，双脚与肩同宽，迟缓下蹲至大腿与大地平行，保握背部挺直，起身时用股四头肌发力。可徒手或负重进行。 2. **箭步蹲（Lunges）**：上前跨一大步，下蹲至前腿大腿与大地平行，后腿膝盖接近大地，起身时用前腿股四头肌推出发材。 弦月网络 3. **腿举（Leg Raises）**：横卧，双腿伸直，放心抬起至空中，再逐渐放下，把稳适度